ورزش دوچرخه دراز کشیده

دارلا لیل یک مربی استاد تناسب اندام، نویسنده مستقل و خالق تناسب اندام سالم بمانید، جایی که او سبک زندگی "تناسب بیش از 55 سال" را می پذیرد.

مقالات Verywell Fit توسط متخصصان تغذیه و ورزش بررسی می شود. بازبینان تأیید می کنند که محتوا کامل و دقیق است و منعکس کننده آخرین تحقیقات مبتنی بر شواهد است. محتوا قبل از انتشار و پس از به روز رسانی قابل توجه بررسی می شود. بیشتر بدانید.

تارا لافرارا یک مربی شخصی، معلم یوگا و مربی تناسب اندام NASM است. او همچنین برنامه آموزشی آنلاین خود را با نام TL Method ایجاد کرد.

دوچرخه های دراز کشیده همچنان یک انتخاب محبوب برای تمرینات قلبی عروقی و پایین تنه هستند. برخی از افراد آن ها را به دوچرخه های ثابت ایستاده ترجیح می دهند زیرا احساس راحتی بیشتری می کنند. دیگران به سادگی از آنها بیشتر از سایر تجهیزات و فعالیت های قلبی لذت می برند.

دوچرخه خوابیده چیست؟

دوچرخه ورزشی خوابیده به دوچرخه ای گفته می شود که در آن در حالت خوابیده سوار می شوید. این به دوچرخه سواران اجازه می دهد در حین ورزش بخوانند یا تلویزیون تماشا کنند، و آنها را تشویق می کند که بدون حوصله طولانی تر روی دوچرخه بمانند.

این مهم است زیرا شما می خواهید برای مدت زمان کافی ورزش کنید تا از مزایای کامل تمرین خود بهره مند شوید. با این حال، اجازه ندهید این عوامل حواس پرتی از شدت تمرین شما بکاهد. به فشار دادن بدن خود برای ادامه پیشرفت با برنامه تناسب اندام خود ادامه دهید.

بسیاری احساس می کنند که دوچرخه های درازکش راحت تر از سایر تجهیزات ورزشی هستند، زیرا حالت خوابیده دارند. بنابراین، اگر برای اولین بار دوچرخه سوار می شوید یا به طور کلی تازه کاردیو می کنید، دوچرخه های درازکش راهی عالی برای شروع هستند، چه از یک نسخه ثابت و چه با استفاده از آن که به شما امکان می دهد در جاده ها بیرون بروید.

اما دوچرخه های خوابیده برای ورزشکاران باتجربه نیز مناسب هستند. تغییر سرعت پدال زدن، افزایش مقاومت یا دوچرخه سواری به عقب می تواند دوچرخه های دراز کشیده را چالش برانگیزتر کند. شما به راحتی می توانید تمرین خود را متناسب با سطح تناسب اندام و اهداف خود تنظیم کنید.

ما بهترین دوچرخه های درازکش را امتحان کرده، آزمایش کرده و بررسی کرده ایم. اگر به دنبال دوچرخه دراز کشیده هستید، بررسی کنید که کدام گزینه ممکن است برای شما بهترین باشد.

مزایای دوچرخه خوابیده

دوچرخه خوابیده یک قطعه مفید از تجهیزات ثابت برای بهبود تناسب اندام قلبی عروقی، تقویت قدرت عضلانی و بازیابی دامنه حرکتی شما است. این دوچرخه ها با یک تکیه گاه پشتی راحتی را فراهم می کنند و روی مفاصل شما آسان هستند. به علاوه، می توانید تمرین را با استفاده از تنظیمات مختلف سرعت و شیب سفارشی کنید و ممکن است برای افرادی که محدودیت های قلبی دارند انتخاب بهتری باشد. در اینجا نگاهی دقیق تر به این مزایای خاص و موارد دیگر آورده شده است.

راحتی

استفاده از یک دوچرخه recumbent پشتیبانی کامل از پشت را در طول تمرین فراهم می کند. صندلی بزرگتر نیز به طور معمول راحت تر است و "درد زین" را کاهش می دهد که می تواند با صندلی های دوچرخه کوچکتر تجربه شود. و اگر هوا بد باشد ، یک تمرین ثابت یک تمرین داخلی عالی است.

سفارشی سازی

مقاومت و سرعت متفاوت در یک دوچرخه مجدداً امکان تمرین سفارشی را فراهم می کند. با استفاده از یک دوچرخه ثابت ، می توانید تنظیمات شیب آن را برای شبیه سازی سوار بر بالا و پایین تپه ها تغییر دهید و تمرین را آسان تر یا سخت تر کنید. این تجهیزات ورزشی را می توان برای سطح تناسب اندام شما اصلاح کرد.

امنیت

یکی دیگر از مزایای دوچرخه های مجلل این است که آنها استرس کمتری را بر روی مفاصل قرار می دهند. موقعیت بدنه باز شده در کمر کم (ستون فقرات کمر) آسان تر است و این گزینه برای افراد دارای صدمات کمر کم است. همچنین برای افراد دارای محدودیت قلبی مفید است.

اگر با تعادل دست و پنجه نرم می کنید ، ممکن است متوجه شوید که یک دوچرخه recumbent برای استفاده از آن ایمن تر است زیرا خطر سقوط کمتر از هنگام استفاده از یک دوچرخه به صورت قائم یا سایر تجهیزات قلبی ایستاده (مانند یک تردمیل یا کوهنورد پله) کمتر است.

دوچرخه های بازخوانی در مقابل دوچرخه های قائم

دوچرخه های ثابت در موقعیتی عمودی (سنتی) یا موقعیتی مجدد (عقب مانده) قرار می گیرند. هر دو نوع دوچرخه نسبت به سایر تجهیزات قلبی مانند تردمیل تأثیر کمتری در مفاصل شما دارند. این که آیا شما یک قائم را انتخاب می کنید یا یک دوچرخه دلپذیر به سطح راحتی شما بستگی دارد. در اینجا چند تفاوت در نظر گرفته شده است.

موقعیت بدن

پدال هایی که در مقابل بدن قرار دارند

پشتیبانی کامل پشتی

موقعیت نشستن راحت

کاهش تنش بالای بدن و خستگی عضلات

تمرینی پایین بدن و تمرین قلبی عروقی

موقعیت بدن قائم

پدال هایی که در زیر بدن قرار دارند

پشتیبانی از بدن فوقانی محدود

موقعیت نشسته به حالت عمودی ممکن است باعث خستگی/تنش بالای بدن شود

تمرین سازگارتر شبیه به سواری در فضای باز

تمام بدن و ورزش قلبی عروقی

آیا تمرینات دوچرخه سواری موثر است؟

دوچرخه های مجلل ممکن است مانند قلبی آسان به نظر برسند ، اما به نظر می رسد می تواند فریب دهنده باشد. مطالعات تحقیقاتی کوچک زیر نشان می دهد که دوچرخه های مجلل می توانند یک تمرین جدی را ارائه دهند.

تناسب قلبی عروقی

ورزش منظم هوازی قلب شما را تقویت می کند ، ظرفیت ریه را بهبود می بخشد ، ضربان قلب را کاهش می دهد و فشار خون بالا را با گذشت زمان کاهش می دهد. همچنین می تواند یک روش عالی برای رفع استرس و تقویت روحیه شما باشد.

تحقیقات مربوط به گروهی از مردان سالم نشان می دهد که استفاده از یک دوچرخه recumbent همین مزایا را ارائه می دهد. این مطالعه شامل انجام چهار اسپرینت 60 ثانیه ای بر روی دوچرخه ها ، با سرعت پدال بین 80 تا 100 تکرار در دقیقه است.

یک مطالعه دیگر نشان داد که ترکیب دوچرخه با یک سکوی آنلاین به طرز چشمگیری باعث افزایش آمادگی قلبی عروقی در جوانان با سرگرمی ورزش می شود. این تحقیق شامل جوانان با فلج مغزی بود و گزارش داد که آنها پس از دوچرخه سواری پیشرفت های تناسب اندام "قابل توجهی" دارند.

چه چیزی باعث ایجاد یک تمرین "مؤثر" می شود؟

هر فرد در آنچه که آنها یک تمرین "مؤثر" در نظر می گیرند متفاوت است. اثربخشی یک تمرین یا سبک تمرین به سادگی در نظر می گیرد که آیا می تواند آزمایش فیزیکی مورد نظر را فراهم کند که به فرد شرکت کننده در آن کمک می کند تا به سمت اهداف تناسب اندام خود پیشرفت کند.

قدرت عضلانی

ماهیچه ها در یک تمرین دوچرخه سواری کار می کردند: شامل موارد زیر است:

• (رکتوس femoris ، vastus medialis ، vastus lateralis) (semitendinosus ، biceps femoris) (قدامی Tibialis) (گاستروکنمیوس داخلی) (Gluteus maximus)

یک مطالعه کوچک نشان داد که زنان مسن سالم پس از استفاده از دوچرخه به مدت هشت هفته ، قدرت ، قدرت و توانایی های عضلانی خود را بهبود می بخشند. این برنامه ها برای بهبود قدرت و قدرت به روشی شبیه به آموزش مقاومت نشان داده شد.

تحقیقات دیگر با استفاده از انرژی و تولید عضلانی به صورت قائم در مقابل دوچرخه های مجلل مقایسه شده است. شرکت کنندگان شامل 10 مرد غیر چرخه ای بودند. هیچ تفاوتی در بار کاری عضلات بدون توجه به اینکه شرکت کنندگان سوار دوچرخه به صورت قائم یا recumbent بودند ، مشخص نشد. با این حال ، پدال زدن یک دوچرخه مجدداً فعالیت بیشتری را در دو چهار عضله مورد مطالعه ایجاد کرد (semitendinosus و tibialis قدامی).

دامنه حرکت

اگر به دنبال تمرینی هستید که دامنه حرکت شما را افزایش می دهد ، از این طریق انعطاف پذیری خود را بهبود می بخشد - که باعث می شود تا آزادتر حرکت کنید - دوچرخه recumbent نیز این کار را انجام می دهد.

یک مطالعه شامل 24 مرد و 20 زن نشان داد که استفاده از یک دوچرخه ثابت به بهبود دامنه حرکت در باسن کمک می کند. همچنین خاطرنشان کرد: دوچرخه ثابت برای تقویت این دامنه نسبت به بسته های گرما یا درمان های گرداب مؤثرتر بود.

تحقیقات نشان می دهد که استفاده از یک دوچرخه مجزا به افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکت با افزایش گردش خون و ساخت بافت های بدن به صورت الاستیک یا آسانتر تر کمک می کند. این بدن را قادر می سازد تا آزادتر کشیده شود.

متناوب یک دوچرخه عقب و قائم در طول برنامه های توانبخشی و ورزش می تواند طیف وسیعی از مزایای تناسب اندام را ارائه دهد زیرا هر یک تمایل به فعال کردن عضلات کمی متفاوت دارند..

تمرین فاصله دوچرخه

این تمرین دوچرخه مبتنی بر فاصله را امتحان کنید. شما می توانید طول و شدت فاصله را بر اساس سطح تناسب اندام یا ترجیحات خود انتخاب کنید. همچنین می توانید بررسی کنید که آیا دوچرخه شما برنامه های تمرین بازه ای را در نرم افزار خود ارائه می دهد یا خیر.

• 5 دقیقه با سرعت اوقات فراغت گرم کنید
• مقاومت و سرعت پدال را بالا ببرید تا از نظر قلبی با شدت شدید در سطح 8 یا 9 شدت از 10 استفاده کنید. این کار را به مدت 15 تا 30 ثانیه انجام دهید.
• مقاومت و سرعت را با سرعت متوسط برای بازیابی 30 ثانیه کاهش دهید.
• بین شدت زیاد و متوسط به مدت 10 تا 15 دقیقه متناوب نگه دارید.
• به مدت 5 دقیقه خنک شوید.

یک کلمه از بسیار خوب

دوچرخه های مجلل یک تمرین مقاومت در برابر قلبی عروقی و پایین بدن را ارائه می دهند و روشی ایمن و همه کاره برای به چالش کشیدن افراد در هر سطح تناسب اندام است. این امر باعث می شود این تمرین برای مبتدیان و تمرین کنندگان باتجربه به طور یکسان مناسب باشد.

صرف نظر از این که از تجهیزات قلبی استفاده می کنید ، تمرین شما فقط به همان اندازه تلاش است که شما مایل به انجام جلسه هستید. بهترین های خود را به هر تمرین بیاورید تا به حداکثر رساندن پاداش های جسمی ، روحی و عاطفی فعالیت بدنی.

سوالات متداول

چه مدت ورزش روی یک دوچرخه دلپذیر بستگی به سطح تناسب اندام شما و فعالیت های دیگر شما دارد. برای گرم کردن ، می توانید 10 تا 15 دقیقه قبل از تمرین هدف قرار دهید. برای یک تمرین قلبی پایدار ، با 20 تا 30 دقیقه شروع کنید و هر هفته با پیشرفت اضافه کنید. برای یک تمرین فاصله زمانی HIIT ، ممکن است هدف شما برای انجام فواصل حداکثر 10 تا 15 دقیقه انجام شود.

دوچرخه های recument چهار گوش ، همسترینگ ، گوساله ، شین و گلوت را کار می کنند. همچنین در حالی که کار می کنید ، عضلات اصلی خود را از جمله ABS خود را آتش می زنید زیرا عمل پدل از ABS ، Obliques و Flexors باسن شما ناشی می شود.

تناسب بسیار خوب از منابع با کیفیت بالا ، از جمله مطالعات بررسی شده توسط همسالان ، برای حمایت از حقایق موجود در مقاله های ما استفاده می کند. فرایند تحریریه ما را بخوانید تا در مورد چگونگی بررسی واقعیت و حفظ محتوای خود دقیق ، قابل اعتماد و قابل اعتماد باشید.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. بزرگسالان به چه میزان فعالیت بدنی نیاز دارند؟

Peterson NE ، Osterloh KD ، Graff MN. تمرینات برای افراد مسن با درد زانو و لگن. J Pract Pract. 2019 ؛ 15 (4): 263-267. doi: 10. 1016/j. nurpra. 2018. 12. 029

Lopes AD ، Alouche SR ، Hakansson N ، Cohen M. الکترومیوگرافی در طول پدال زدن بر روی ارگومتریک قائم و recument. Int J Sports Phys Ther. 2014 ؛ 9 (1): 76-81.