5 انزوا و 9 تمرین ترکیب گلوت برای چرخش پشت سر

ماهیچه های گلوتئال ، که به عنوان گلوت نیز شناخته می شوند ، سه عضله هستند: گلوتئوس ماکسیموس ، مدیوس و مینیموس.

این ماهیچه ها با هم باسن را تشکیل می دهند و نقش مهمی در پسوند لگن ، پایداری ، تراز لگن ، سلامت نخاعی ، تولید برق و موارد دیگر دارند.

گلوتئوس ماکسیموس بزرگترین و قدرتمندترین عضله در کل بدن است. عملکردهای اصلی آن پسوند لگن (هدایت باسن به جلو) و چرخش ران و زانو به بیرون (1) است.

در مقابل ، Gluteus Minimus و Medius بسیار کوچکتر هستند و نقش های ثانویه را در ثبات لگن ، تراز ستون فقرات ، آدم ربایی پا (بلند کردن پاهای شما به صورت جانبی) و بیشتر (1 ، 2) ارائه می دهند.

توسعه هر سه گروه عضلانی نیاز به انواع تمرینات دارد که به شما امکان می دهد منطقه را به روش های منحصر به فرد و از چندین زاویه بارگیری کنید.

بیایید در مورد دو نوع اصلی تمرین بحث کنیم و بهترین تمرینات انزوا و ترکیب گلوت را مرور کنیم.

تمرینات ترکیبی در مقابل انزوا

تمرینات مرکب شامل دو یا چند گروه عضلانی است و در اطراف چندین مفاصل کار می کند.

بن بست معمولی که اغلب یکی از بهترین تمرینات گلوت مرکب تلقی می شود ، گلوت ها را از طریق پسوند لگن (3) آموزش می دهد. همچنین گوساله ها ، همسترینگ ها ، کل پشت ، شانه ها ، بازوها و میانی کار می کند. مفاصل با نقش فعال مچ پا ، زانو ، باسن و شانه ها هستند.

در مقابل ، حرکات انزوا بر روی یک گروه عضلانی متمرکز شده و یک مفصل واحد را درگیر می کند. یکی از بهترین تمرینات جداسازی گلوت ، ضربات گلوله کابل است. این در درجه اول گلوت ها را آموزش می دهد و یک مفصل را شامل می شود: باسن.

برنامه Hevy را امتحان کنید تا تمرینات انزوا و ترکیبی خود را به سیستم وارد و ردیابی کنید.

Hevy - ردیاب تمرین

Hevy - ردیاب تمرین

تمرین گلوت خود را با Hevy ایجاد کنید و پیشرفت خود را پیگیری کنید

تمرینات گلوت مرکب در مقابل فعالیتهای انزوا

شما باید تمرینات ترکیبی را بر روی حرکات انزوا در اولویت قرار دهید. فعالیت های چند مفصل برای انجام بسیار چالش برانگیز است و خطر تجزیه تکنیک بیشتر است.

انجام آسانسورهای ترکیبی در اوایل آموزش به شما امکان می دهد تکنیک مناسب را حفظ کنید ، عملکرد بهتری داشته باشید و اضافه بار لازم را برای رشد عضلات و افزایش قدرت ایجاد کنید (4).

تمرینات انزوا نیز مفید است ، و شما باید آنها را در آموزش خود قرار دهید اما بعداً آنها را در تمرینات خود ذخیره کنید. فعالیت های تک مفصلی در دسترس تر است ، و حتی اگر خسته باشید ، خطر تکنیک ضعیف اندک است.

به عنوان مثال ، اگر می خواهید یک تمرین با محوریت گلوت متشکل از فشار لگن هالتر ، پله ها و لگد های الاغ داشته باشید ، آنها را به ترتیب زیر انجام دهید:

• هالتر ران ران
• پله
• لگد خرچنگ

رانش های لگن چالش برانگیزترین است و کارآموزان به طور کلی سنگین می شوند. پله ها نیز دشوار است ، اما می توانید از دمبل های سبک استفاده کنید و حداکثر 10 ، 12 یا 15 تکرار در هر پا را انجام دهید. در مقابل ، ضربات الاغ یک تمرین انزوا است که می توانید برای پایان دادن به تمرین خود انجام دهید.

با این وجود ، چگونه تمرینات دنباله ای بیشتر به نحوه سازماندهی آموزش هفتگی خود می رسد. بیایید بیش از دو سناریوی نسبتاً مشترک پیش برویم:

سناریو 1: تقسیم بالا/پایین 4 روزه

تقسیم بالا/پایین جایی است که شما آموزش خود را به دو تمرین تقسیم می کنید: بدن فوقانی و تحتانی. کار کردن چهار بار در هفته به معنای برگزاری دو جلسه فوقانی و دو پایین است.

در چنین حالتی ، می توانید یک تمرین متمرکز بر پا و یک جلسه با محوریت گلوت داشته باشید. برای مثال:

دوشنبه-فوقانی یک سه شنبه-پایین A (چهارگوش ، همسترینگ و گوساله) چهارشنبه-خاموش پنجشنبه-جمعه B بالا-پایین B (Glute-Focused)

تمرینات پایین تر بر روی چمباتمه های هالتر ، فشار پا ، لنگ ها ، بن بست های رومانیایی ، فرهای پا ، پسوند پا ، افزایش گوساله و موارد مشابه متمرکز خواهد شد. می توانید یک یا دو تمرین جداسازی گلوت را در ترکیب قرار دهید.

در اینجا چگونه ممکن است به نظر برسد:

اکنون ، این جلسه با محوریت گلوت است:

سناریو 2: تقسیم فشار/کشش/پاها

تقسیم فشار/کشش/پاها یکی دیگر از رویکردهای محبوب برای سازماندهی آموزش هفتگی یک شخص است.

در چنین حالتی ، داشتن سه تمرین هفتگی به معنای آموزش بدن پایین یک بار در هفته است. در اینجا ، بهتر است فعالیت های مربوط به گلوت ها ، چهار سر ران ، همسترینگ و گوساله را با هم ترکیب کنید و بر اساس دشواری آنها را ترتیب دهید.

مثلا:

مسئله اصلی اینجاست که شما در یک جلسه کارهای زیادی انجام می دهید که می تواند خسته کننده باشد. خوشبختانه ، شما فقط یک بار در هفته پاهای خود را آموزش می دهید ، که به شما زمان زیادی برای بهبود می دهد.

افراد پیروی از تقسیم فشار/کشش/پاها 6 روزه می توانند دو تمرین بدن پایین داشته باشند که این امکان را فراهم می کند که تقسیم مشابه آنچه را که در نقطه قبلی قرار داده ایم (پایین A و پایین B).

لیست 9 تمرین ترکیب گلوت

1. رانش ران (هالتر)

رانش های لگن هالتر یکی از بهترین تمرینات گلوت مرکب است (5).

هدف این است که روی زمین بنشینید ، قسمت بالایی خود را در مقابل یک نیمکت ورزشی مسطح قرار دهید و یک هالتر در برابر چین و چروک باسن خود داشته باشید. هنگامی که در موقعیت قرار گرفتید ، گلوت های خود را درگیر کنید تا باسن خود را به سمت سقف سوق دهید.

رانش های باسن فوق العاده ساده است ، خطر ایجاد خطا اندک است و پتانسیل اضافه بار بسیار عالی است.

علی رغم اینکه یک تمرین مرکب است ، رانش باسن عمدتاً بر باسن تأکید می کند و رشد عضلات را ترویج می کند.

2. پل گلوت

پل های گلوت شبیه به رانش لگن جدا از دو تفاوت هستند:

ابتدا باید به جای اینکه پشت خود را در مقابل نیمکت قرار دهید ، روی زمین دراز بکشید. دوم ، پل های گلوت به طور سنتی بدون وزن خارجی انجام می شود و برای مبتدیان مناسب تر است.

هدف این است که روی زمین پایین بیایند ، پاهای خود را صاف داشته باشید و گلوت های خود را فشار دهید تا باسن خود را به سمت بالا بکشید.

شما می توانید با داشتن یک پا روی زمین یک بار ، تمرین را چالش برانگیز تر کنید. انجام این کار مقاومت را افزایش می دهد و به شما امکان می دهد هر دو طرف را به طور مساوی تر توسعه دهید (6).

3. بن بست رومانی (هالتر ، دمبل)

بن بست های رومانیایی یکی دیگر از فعالیتهای عالی عالی برای زنجیره خلفی است: گلوت ، همسترینگ و پشت (3).

بر خلاف یک بن بست سنتی ، جایی که از زمین شروع می کنید ، بن بست های رومانیایی از بالا به پایین شروع می کنید.

شما در یک حالت عمودی شروع می کنید و به آرامی باسن خود را به سمت خود تکیه می دهید تا به جلو تکیه دهید تا زمانی که در عضلات خلفی خود کششی داشته باشید. از آنجا بدن خود را صاف کرده و گلوت های خود را در بالا فشار دهید.

دمبل و هالتر گزینه های مناسب برای بارگیری تمرین هستند.

4. صبح بخیر (هالتر)

صبح های خوب جنبش مشابهی با بن بست رومانی است. هر دو تمرین دارای مکانیک حرکت مشابه و دامنه حرکت هستند.

تفاوت اصلی این است که شما باید به جای نگه داشتن آن در مقابل خود ، هالتر را در قسمت فوقانی پشت خود داشته باشید.

صبح های خوب تنش مکانیکی را برای همسترینگ ، گلوت و کمر شما ایجاد می کند و باعث رشد و رشد قدرت می شود (7).

5. Deadlift SUMO

Deadlift SUMO یکی از بهترین تمرینات گلوت مرکب است.

هدف این است که یک هالتر بارگذاری شده از کف تا سطح لگن را انتخاب کنید. اما بر خلاف یک بن بست استاندارد ، جایی که پاهای شما چند اینچ از هم فاصله دارند ، باید یک موضع گسترده (سومو) را فرض کنید.

استفاده از یک موضع وسیع تر بر چهار سر ران شما تأکید می کند و باعث فعال شدن گلوت ، به ویژه در نزدیکی بالا می شود.

سایر گروه های عضلانی که توسط Deadlift SUMO کار می کردند شامل همسترینگ ، مواد افزودنی (عضلات ران داخلی) ، پشت ، میانی ، شانه ها و بازوها هستند و حرکت را به یکی از بهترین فعالیت های تمام بدن تبدیل می کنند (8).

6. اسکوات (هالتر)

Squats Barbell یکی دیگر از تمرین های کلاسیک است که باعث رشد گلوتئال می شود. اما ، برای اینکه فعالیت برای درگیر کردن گلوت ها به طور مؤثر ، شما باید به عمق خوبی - در واقع ، تا زمانی که ران های شما به موازات کف یا کمی پایین تر باشد ، چمباتمه بزنید.

عمق خوب به گلوت اجازه می دهد تا از پایین بیشتر کمک کنند و در بالای هر تکرار فعال باشند.

هدف این است که یک هالتر را روی ذوزنقه فوقانی خود قرار دهید ، از آن با بازوهای خود پشتیبانی کنید و چمباتمه بزنید.

با استفاده از یک موقعیت نوار کم ، که در آن هالتر چند اینچ در پشت شما قرار دارد ، عضلات زنجیره ای خلفی شما را مجبور می کند تا در تولید پسوند باسن بسیار سخت کار کنند.

7. Deadlift Romanian Single Leg (هالتر ، دمبل)

مانند بن بست های کلاسیک رومانیایی ، نسخه های تک پا برای توسعه کل زنجیره خلفی شما عالی هستند.

یک مزیت قابل توجه از نسخه تک پا این است که می توانید به طور مؤثر هر دو طرف بدن خود را هدف قرار داده و فعال سازی عضلات را بهبود بخشید.

علاوه بر این ، حمایت از خود با یک پا در یک زمان برای تقویت مچ پا و بهبود ثبات بسیار عالی است.

8. اسکوات تقسیم بلغاری

اسکوات های تقسیم شده بلغاری یک تمرین مرکب هستند که در درجه اول به عنوان یک سازنده چهار نفره شناخته می شوند ، اما برای همسترینگ و گلوت نیز عالی هستند.

هدف این است که پای عقب خود را روی یک نیمکت ورزشی ، صندلی یا جعبه پلیومتری بالا ببرید و پای جلوی خود را روی زمین کاشت. هنگامی که در موقعیت قرار بگیرید ، نیم تنه خود را صاف کنید ، استنشاق کنید و با خم شدن زانوی جلوی خود به یک چمباتمه بروید.

تحقیقات نشان می دهد که یک قدم طولانی تر ، جایی که ساق جلوی آن عمودی است ، برای جذب گلوت و همسترینگ مفیدتر است (10). در مقابل ، یک قدم کوتاهتر ، جایی که زانو جلوی انگشتان پا قرار دارد ، باعث می شود که این تمرین زانو و چهار ضلعی بیشتر شود.

9. پرش قورباغه

پرش قورباغه از جمله پویاترین حرکات ترکیبی برای گلوتئوس ماکسیموس است.

هدف این است که پاهای خود را از عرض لگن جدا یا کمی گسترده تر و بلندتر بایستید. بازوهای خود را دراز کرده و آنها را در مقابل بدن قرار دهید. پشت خود را مستقیم ، استنشاق کنید و به آرامی زانوها را خم کنید تا نوک انگشتان کف آن را مسواک بزنید. پاشنه های خود را فشار داده و در هوا پرش کنید.

پرش های قورباغه برای به پایان رساندن تمرین گلوت عالی هستند. شما می توانید مجموعه های مرتفع را با حداقل استراحت بین آنها انجام دهید.