راهنمای مبتدی برای اجرای: 4 مرحله برای یادگیری نحوه اجرا

امروز با مربی شروع کنید!

بنابراین شما تصمیم گرفته اید که زمان آن رسیده است که شروع به کار کنید؟

کامل! شما به جای مناسب رسیده اید.

ما به هزاران نفر کمک کرده ایم که بدون مصدومیت را انجام دهند و برای 5K یا ماراتن اول خود تمرین کنند ، و همه چیزهایی را که باید در زیر بدانید جمع کرده ایم!

این چیزی است که ما در راهنمای خود برای اجرای ما پوشش خواهیم داد:

اگر علاقه مند به شروع یک تمرین مناسب در حال اجرا هستید (که شما هستید ، زیرا اینجا هستید) ، ممکن است بخواهید برنامه جدید ما را امتحان کنید! این شامل یک ماجراجویی سرگرم کننده است که شما را از نشستن روی نیمکت خود گرفته تا 5K کامل - با معیارهای فراوان در بین شما برای یافتن شیار خود ، سوق می دهد. بدون حدس و گمان لازم نیست ، فقط نمایش های خود را گره بزنید و با برنامه دنبال کنید.

در اینجا می توانید برای یک آزمایش رایگان ثبت نام کنید:

خوب ، بگذارید این کار را انجام دهیم.

نحوه اجرای صحیح مرحله 1: تهویه اولیه

قبل از اینکه حتی در مورد بند زدن روی یک جفت جدید کفش نایک فکر کنید و به دور محله خود بروید ، باید چند مورد را مستقیم بگیریم:

بدن شما قبل از دویدن نیاز به سطح تناسب اندام دارد.

در اینجا چرا دویدن خیلی زود می تواند مضر باشد:

• هر بار که دویدید ، هر بار که قدم بردارید ، فشار کل وزن بدن خود را بر روی عضلات ، تاندون ها و مفاصل در پاهای ، زانوها ، مچ پا ، پا و انگشتان پا می گذارید.
• اگر اضافه وزن دارید و از تکنیک نامناسب در حال اجرا برخوردار هستید ، این بدان معناست که مفاصل و تاندون های شما برای بسیاری از مراحل که در طول اجرای خود انجام می دهید ، یک ضرب و شتم مطلق را انجام می دهند: حدود 6،200 قدم در 5K ، 12،200 مرحله در 10K یا 50،000+ در یک مرحلهماراتن

تهویه اولیه شما برای دویدن در سه امتیاز قرار خواهد گرفت:

شماره 1) روی تغذیه خود تمرکز کنید. این به شما امکان می دهد وزن خود را کاهش دهید که باعث کاهش تأثیر دویدن روی تاندون ها و مفاصل شما می شود.

شماره 2) قطار قدرت. ما مشتری های مربیگری داریم که به طور مکرر خود را مجروح کرده اند تا زمانی که آنها یک تمرین تمرینی را شروع کنند. پس از بلند کردن برخی از وزنه ها ، رباط های آنها قوی شد و به آنها اجازه داد که بدون آسیب دیدگی انجام دهند.

بسیاری از شورشی ها از تمرین استفاده کرده اند تا بتوانند سفر تمرینی قدرت خود را به سمت خود سوار کنند.

شماره 3) در نهایت اجازه می دهیم برخی از فعالیتهایی را که با تأثیر کم است اضافه کنیم:

• راه رفتن - به یک پیاده روی طولانی و خوب در اطراف شهر خود بروید و سر خود را بالا نگه دارید. از مناظر لذت ببرید.
• پیاده روی - مورد علاقه شخصی من: بیرون بروید و جهان را ببینید!
• دوچرخه سواری - در مفاصل شما آسان است ، شما را به حرکت در می آورد.
• شنا - تأثیر بسیار کم به عنوان آب شما را نگه می دارد.
• بیضوی - اگرچه من طرفدار گذراندن تمام بعد از ظهر در یک سالن ورزشی روی تردمیل نیستم ، اما این گزینه بهتر است زیرا فرصتی را برای تأثیر مشترک حذف می کند.

40 راه برای ورزش را بدون تحقق آن برای فعالیت های سرگرم کننده برای حرکت بدن خود بررسی کنید!

برای recap: قطار قدرت ، مصرف کالری خود را کاهش دهید و یک فعالیت با تأثیر کم را شروع کنید - پایه و اساس خود را بسازید تا بدن خود را برای دویدن آماده کنید. هرچه وزن کمتری بدن شما را تحمل کند ، کار پاها و مفاصل شما نیز کمتر کار می کند ، احتمال آسیب دیدن مفاصل و/یا آسیب رساندن به خود را کمتر خواهد داشت.

اکنون که یک پایه محکم دارید و آماده شروع به کار هستید ، می توانید به مرحله بعدی بروید.

اگر نمی دانید از کجا شروع به تغییر رژیم غذایی خود کنید ، یا در گذشته با آن مشکل داشته اید ، من شما را پیدا کردم.

ما برگه تقلب رژیم غذایی Nerd Fitness را ایجاد کردیم تا به شما در ادامه کار کمک کنیم. این یک سیستم سطح بالا است که برای شما طراحی شده است که عادت های سالم و سالم جدیدی را با پیشرفت آهسته شما را از یک تازه کار به یک متخصص ، اتخاذ کنید.

اگر قبلاً مشکل داشتید ، شاید به این دلیل باشد که خیلی سریع تغییر کرده اید.

می خواهید این را بررسی کنید؟می توانید هنگام پیوستن به شورش در کادر زیر ، آن را به صورت رایگان بگیرید!

• سیستم تغذیه 10 سطح ما را با سرعت خود دنبال کنید
• آنچه شما باید در مورد کاهش وزن و تغذیه سالم بدانید
• 3 قانون ساده ای که هر روز برای ماندن در هدف دنبال می کنیم

نحوه اجرای صحیح مرحله 2: گرم کردن برای دویدن

قبل از اینکه اولین قدم خود را به عنوان دونده طی کنید ، باید به درستی گرم شوید.

وقتی بیشتر مردم به گرم شدن فکر می کنند ، احتمالاً فکر می کنند که در آنجا ایستاده و 10 دقیقه کشش استاتیک انجام دهند ... می دانید ، تا مطمئن شوید که مجروح نمی شوید!

اشتباه! شکست! کشش قبل از دویدن در واقع می تواند خطر آسیب دیدگی شما را افزایش دهد.[3]

در عوض ، یک گرم شدن پویا را امتحان کنید-بدن خود را به درستی گرم کنید و برای سخت گیری های دویدن آماده کنید.

بیایید شما را با چند گزینه مختلف تنظیم کنیم:

شماره 1) یک فیلم گرم و گرم در حال اجرا از دوست من جیسون در هنگام دویدن ، که در فیلم های بیشتر در زیر مشاهده خواهید کرد:

شماره 2) مربی استاسی که یک دنباله سریع را برای شما فراهم می کند تا امتحان کنید:

شماره 3) همچنین می توانید برای حرکات و نکات بیشتر ، پست ما "نحوه گرم شدن صحیح" را بررسی کنید.

دقیقاً مانند تمرینات قدرتی ، اگر وقت لازم برای گرم شدن ندارید ، وقت لازم برای اجرای آن ندارید.

در صورت نیاز ، اجرا را کوتاه کنید ، اما گرم شدن آن نیست!

نحوه اجرای صحیح مرحله 3: تکنیک اجرای صحیح

اگر یاد نگرفتید که چگونه به درستی اجرا کنید ، شما محکوم به ایجاد یک آسیب بیش از حد استفاده می کنید و این به دلیل عدم شروع کار در وهله اول ، نفی می کند!

به همین دلیل است که فرم دویدن شما بسیار لعنتی بسیار مهم است: وقتی دویدید ، صدها پوند فشار بر مفاصل و رباط های خود می گذارید که هر یک از آنها در جاده پایین می آیند. این سپس هزاران بار در طول دوره تمرین و یک مسابقه تکرار می شود.

جای تعجب نیست که تقریباً هر دونده داستانهای مصدومیت هایی را که باید با آنها مقابله کنند ، دارد. این می تواند یک فعالیت وحشیانه باشد که حتی با مکانیک خوب در حال اجرا نیز می تواند خراب کند.

با مکانیک ضعیف در حال اجرا ، نتایج پیچیده است.

• نه نوع خوبی از "مرکب" مانند علاقه مرکب ، که شما در کلاس 2 با داستان در مورد شروع با 1 پنی در روز و 30 روز دو برابر شدن آن آموخته اید.
• نوع بد "پیچیده" مانند فاشیلیت پلانتار و شکستگی های استرس و گروههای دردناک و رباط های پاره شده و درد و رنج دیوانه وار.

شما می دانید ، چیزهای دردناک ...

ما این را نمی خواهیم.

حتماً پنج مرحله زیر را دنبال کنید:

1) از مچ پا تکیه دهید

از مچ پا تکیه دهید و یک خط مستقیم از مچ پا ، از طریق باسن خود و تا سر خود نگه دارید. اگر هنوز با این لاغر اندک رو به جلو ایستاده اید ، باید احساس کنید که قصد دارید به جلو بروید.

فقط در واقع به جلو نروید.

هنگامی که شروع به دویدن می کنید ، گرانش به پیشرفت شما در پیشرفت کمک می کند. یک لاغر مناسب از مچ پا بدن شما را در تراز نگه می دارد و عضلات شما را به درستی و کارآمد بار می کند.

2) CADENCE خود را افزایش دهید

CADENCE نرخ قدم شما یا تعداد مراحلی است که در هر دقیقه انجام می دهید. احتمالاً در ابتدا عجیب به نظر می رسد ، اما با اعتصاب پا کوتاه تر ، استرس کمتری روی پاهای خود می گذارید.

هنگامی که با سرعت آسان و مکالمه ای کار می کنید ، باید حداقل 170-190 قدم در دقیقه باشد. احتمالاً پس از شروع سریعتر دویدن ، این طبیعی است.

"استیو ، من با" 170-190 قدم در دقیقه "چه جهنمی می کنم؟"

سوال عالیبه Spotify بروید و به دنبال لیست های پخش 170-190bpm باشید ، مانند مواردی که در اینجا پیدا کردم:

در Spotify نیست؟سرد.(اما مانند ، چرا؟) برای بدست آوردن یک کادو ، سعی کنید به "سلام بله" از Outkast بروید و تلاش خود را برای مطابقت با ضرب و شتم. این کادری است که به دنبال آن هستید:

تحقیقات نشان داده است [4] که افزایش کار شما و انجام اقدامات بیشتر (حدود 180 در دقیقه) بسیاری از همان مزایای اجرای پابرهنه را فراهم می کند:

• شوک کمتر ضربه ای که پاهای شما بالا می رود.
• بهبود اقتصاد در حال اجرا (یا کارآیی شما ، به این معنی که با تلاش کمتری سریعتر اجرا خواهید شد!).
• احتمال آسیب دیدگی را کاهش داد.

احساس خواهید کرد که مراحل بیشتری از حالت عادی انجام می دهید - این بدان معنی است که احتمالاً قبلاً فرم ضعیفی داشته اید و اکنون آن را اصلاح می کنید!

اگر پاهای شما به جایی برسند که سریع این کار را انجام می دهند ، به من اطلاع دهید:

3) اعتصاب پا در زمان مناسب

هنگامی که پای شما پایین می آید و با زمین تماس می گیرد ، باید در زیر بدن شما باشد ، نه جلوی آن.

همراه با یک کادوی سریع و کمی لاغر به جلو از مچ پا ، شما به طور مساوی شوک ضربه را توزیع خواهید کرد و به طور کارآمد.

این جنبه از فرم در حال اجرا اغلب با شروع دوندگان از بین می رود.

آنها به جای تمرکز بر جایی که پا در رابطه با بقیه بدن در حال فرود است ، بیش از حد روی اجرای پیشانی خود تمرکز می کنند. اگر ابتدا در جای مناسب قرار نگیرید ، یک اعتصاب میانی یا پیشانی فقط آسیب بیشتری وارد می کند.

همانطور که در حال اجرا هستید ، یک نشانه ذهنی خوب این است که فکر کنید که شما فقط "پای خود را پایین می کشید" در یک خط مستقیم در زیر بدن خود قرار می دهید.

هیچ رسیدن یا کشش پای شما در مقابل شما وجود ندارد.

تمرین این نشانه ذهنی باعث می شود که پای شما تقریباً دقیقاً در زیر مرکز جرم شما لمس کند و وزن شما را به طور مساوی و با خیال راحت توزیع کند.

4) روی میانی خود فرود بیاورید

در حالی که به اندازه فرود در زیر مرکز توده خود مهم نیست ، تبدیل شدن به یک مهاجم متوسط پا مزایای زیادی دارد.

این می تواند به شما کمک کند با جذب شوک ضربه و جلوگیری از یک حرکت شدید پاشنه بلند ، از صدمات زیادی جلوگیری کنید.

اعتصاب پاشنه نمی تواند کاملاً مقصر جراحات باشد و "بد" برچسب گذاری شود.

حتی ورزشکاران نخبه هنگام اجرای مسابقه به پاشنه پا ضربه می زنند! این کاملاً بد نیست - به خصوص اگر شما به جای اینکه مستقیم روی پاشنه پا قرار بگیرید ، دقیقاً بعد از اعتصاب پاشنه پا ، وزن خود را بر روی پای خود قرار می دهید.[5]

آنچه شما باید روی آن تمرکز کنید ، داشتن یک کادوی بالاتر ، فرود در زیر بدن شما است و به طرز تهاجمی پاشنه نمی خورد.

سعی کنید به جای اینکه با انگشتان پا به سمت بالا به سمت بالا بکشید ، با پای خود صاف روی زمین بیاید.[6]

5) نوسانات بازوی متقارن

هیچ کس نمی خواهد به شما نگاه کند اگر در تمام نقاط مانند ایلین که از Seinfeld می رقصید ، در حال دویدن به شما در حال اجرا است.

یک نوسان بازوی ایده آل بازوی شما را در حدود 90 درجه خم کرده و یک چرخش جلو به عقب (نه به طرف).

یک خط وانمود را تصور کنید که از خط میانی یا مرکز بدن شما پایین می رود. وقتی دویدید ، دستان شما نباید از این خط خیالی عبور کند.

دستان خود را به راحتی در کنار هم قرار دهید (بدون مشت محکم!) و اگر می خواهید از بازوهای خود برای حرکت استفاده کنید ، آرنج های خود را پمپ کنید ، نه دستان خود.

هنگامی که این تغییرات را در فرم در حال اجرا قرار دهید ، احساس راحتی بیشتری خواهید کرد و خطر آسیب دیدگی شما کاهش می یابد.

برای اعتبار اضافی ، یاد بگیرید که آرام و بی سر و صدا اجرا کنید.

با نزدیک شدن به 180 قدم در دقیقه ، لک پا مجاز نیست و به طور فزاینده ای دشوارتر می شود.

چند مورد دیگر که می خواهید در نظر داشته باشید:

• پشت ، قفسه سینه را بالا نگه دارید. بدون شلنگ
• 30-50 متر در مقابل خود نگاه کنید-به پایین نگاه نکنید.

هر دو نشانه آسان برای حفظ وضعیت ورزشی و فرم خوب در حال اجرا هستند.

چند بار دیگر به این بخش برگردید و این بخش را بخوانید. ما می دانیم که هنگام دویدن فکر کردن در مورد آن بسیار زیاد است ، اما فوق العاده مهم است.

اگر فرصتی پیدا کردید ، از کسی فیلم بگیرید که در حال اجرا است ، و سپس نوار خود را دوباره تماشا کنید تا ببینید که چگونه کار می کنید.

باید توجه داشته باشم که ما چک های فرم را به مشتری های مربیگری خود ارائه می دهیم. از طریق برنامه عالی ما ، می توانید ویدئویی از فرم در حال اجرا یا تکنیک ورزش خود را ضبط کرده و آن را به سمت مربی خود ارسال کنید! به این ترتیب می توانید با خیال راحت و صحیح تمرین خود را بدانید!

نحوه اجرای صحیح مرحله 4: قبل از دویدن راه بروید

شروع یک تمرین در حال اجرا می تواند دلهره آور باشد.

به همین دلیل من واقعاً قدم زدن را توصیه می کنم. من قبلاً اشاره کردم که پیاده روی می تواند به ایجاد پایه و اساس یک تمرین عالی کمک کند.

هنگامی که کمی راحت حرکت کنید ، یک راه ایده آل برای شروع کار ، متناوب بین یک پیاده روی سریع و یک حرکت فکری است. این می تواند به شما در ایجاد برخی از استحکام کمک کند تا بتوانید با سرعت ثابت اجرا کنید.

پنج مرحله زیر را برای شروع تمرین خود امتحان کنید:

1. به مدت 20 دقیقه پیاده روی راحت کنید. خودشه. هفته ای چند بار در محله خود قدم بزنید ، تا این یک کیک پیاده باشد.[7]
2. آن را تا 30 دقیقه دست انداز کنید. بعد از 20 دقیقه مشکلی نیست ، آن را برای 30 دقیقه پیاده روی به سطح بعدی ببرید. هنگامی که شما می توانید این جریمه را انجام دهید ، می توانیم سرعت را شروع کنیم.
3. شروع به دویدن/راه رفتن کنید. همانطور که 10 دقیقه است قدم بزنید. سپس سرعت را برای یک آهسته سبک به مدت یک دقیقه (یا 30 ثانیه اگر این خیلی سخت باشد) انتخاب کنید. قبل از اینکه دوباره شروع به دویدن کنید ، چند دقیقه دیگر پیاده روی (یا طولانی تر) به خودتان بدهید. این کار را حدود 10 دقیقه انجام دهید ، سپس 10 دقیقه آخر به طور عادی قدم بزنید. برای ورزش خود هنوز 30 دقیقه وارد می شوید.
4. اکنون ، طولانی تر اجرا کنید. هنگامی که راحت نگه دارید یک دقیقه یک دقیقه ای ، بگذارید آن را به یک درجه برسانیم. ما هنوز شما را به مدت 10 دقیقه پیاده روی گرم خواهیم کرد ، اما وقتی که به آن می زنید ، سعی کنید یک دقیقه و نیم بروید. اگر این کار آسان به نظر می رسد ، 2 دقیقه بروید! هر زمان که بخواهید نفس خود را بکشید ، به یک پیاده روی کندتر متناوب کنید.
5. قبل از اینکه آن را بدانید ، دونده خواهید شد. همانطور که زمان دویدن خود را گسترش می دهید ، مدت زمان پیاده روی را کاهش دهید. در این مرحله ، شما اساساً با برخی از استراحت های پیاده روی کوتاه دویدید. که خوب است! اینگونه است که مردم شروع به کار می کنند و بسیاری همچنان بین پیاده روی و آهسته شدن برای همیشه متناوب هستند. حتی اگر به مسابقات دویدن برسید ، هیچ مشکلی در انجام استراحت های پیاده روی وجود ندارد. شما شما را انجام می دهید

خوب ، ما در مورد تکنیک صحبت کرده ایم ، به علاوه نکاتی برای بلند شدن و اجرای آن.[8]

با این حال ، من می دانم که شما می خواهید بپرسید ، بنابراین اجازه دهید در مورد چه لگد زدن باید صحبت کنیم.

کدام کفش برای دویدن بهترین است؟

چهار مؤلفه وجود دارد که باید در هر کفش به دنبال آن باشید.

اگر کفش این چهار معیار را برآورده نکند ، پای شما به خطر می افتد.

یک کفش خوب برای دویدن:

1. حداقل "افت پاشنه:" اختلاف ارتفاع پاشنه پا پایین.
2. یک جعبه پنجه پهن که به شما اجازه می دهد تا پای شما با هر مرحله روی زمین پخش شود.
3. کف پایدار که به شما اجازه می دهد تا انگشتان دست خود را با قدم زدن به نود درجه کامل خم کنید.
4. چیزی که آن را به منطقه مچ پا وصل کنید.

بیایید با جزئیات بیشتری به هر یک نگاه کنیم:

1. حداقل اختلاف ارتفاع پاشنه پا (با نام "قطره"). هنگامی که کفش شما پاشنه شما را بالاتر از پیشانی خود بالا می برد (با نام مستعار "آسانسور پاشنه") ، مچ پا و پای پایین شما در یک موقعیت کمی کوتاه قرار می گیرد تا مدت زمان بپوشید.

هنگامی که عضلات پای شما به موقعیتی کمی غیر طبیعی پرتاب می شود ، این بدان معنی است که تحرک مچ پا رنج می برد ... و این باعث می شود انواع و اقسام موارد از جمله راه رفتن در حال اجرا شما محدود شود.[9]

این فقط به معنای سنگ های بلند نیست ... اگرچه دویدن با پاشنه پا مضحک است.

این شامل بیشتر کفش های معمولی است که دارای پاشنه بلند و انگشت پا است. در بسیاری از کفش ها ، این تفاوت را بین پاشنه و پیشانی که از آن به عنوان "قطره" یاد می شود ، خواهید دید ، بنابراین کفش "صفر قطره" کفش هایی هستند که پاشنه و پیشانی در همان ارتفاع قرار دارند.

بررسی کنید تا ببینید کفش های فعلی شما چه وزن دارد ، و هر بار که یک جفت کفش جدید خریداری می کنید ، به سمت کفش های حداقل و بیشتر کار کنید - تا 10 اونس یا بیشتر (که آنها را به عنوان "کفش مینیمالیستی" در کتاب ما واجد شرایط می کند)بشر

توصیه ما این است که خیلی پایین تر از 7-8 اونس نباشید.

سوال بزرگ: "آیا باید پابرهنه اجرا کنم؟"- گاهی اوقات ، و با فرم مناسب ، مطمئناً. اما فقط یک جفت کفش انگشت انگشت ویبرام 5 انگشت خود را قرار ندهید و فردا 5K را روی بتن اجرا کنید. این یک دستور العمل برای فاجعه است.

2. یک جعبه پنجه ای گسترده که به شما اجازه می دهد تا پای شما گسترش یابد زیرا با هر مرحله روی زمین فرود می آید. با هر قدم که بردارید ، پای شما پس از فرود گسترده تر پخش می شود. این کار برای پای شما غیرممکن است که در یک کفش بسیار باریک باشد.

اگر جعبه انگشتان پا حداقل به اندازه پای شما در هنگام ایستادن روی پای خود نیست ، در حالی که وزن شما را تحمل می کند ، این یک مشکل برای پای شما است. بدانید که هرچه پای شما طبیعی تر می شود ، ممکن است بیشتر شود ، زیرا عضلات و استخوان ها خود را مجدداً تغییر می دهند.

پاهای خرد شده در یک کفش مانند قرار دادن یک چاشنی بر روی Sonic the Hedgehog است: آنها می خواهند آزاد باشند!

3. یک پایین پایدار که به شما اجازه می دهد تا به صورت قدم زدن به طور کامل خم شوید. انگشتان بزرگ شما به معنای انعطاف پذیری به نود درجه است که از طریق چرخه راه رفتن حرکت می کنید. به زیر مراجعه کنید:

اگر کفش شما به دلیل سخت بودن این امر اجازه نمی دهد ، پاهای شما نیز قادر به حرکت نخواهند بود و بافت های نرم پای شما از عدم استفاده کامل ضعیف تر می شوند.

به علاوه ، هنگامی که شما به طور مرتب انگشت بزرگ خود را خم نمی کنید ، بدن شما شروع به از دست دادن توانایی استفاده کامل از آن مفصل می کند. این می تواند به انواع مشکلات منجر شود. دوه

4- این به پای شما بسته شده است. اگر کفش در اطراف مچ پا قرار نگرفته است ، انگشتان پا شما قصد دارند کفش را به دست آورند تا با هر قدری که می گیرید ، آن را ادامه دهید. این باعث می شود برخی از استخوان های پای شما پایین بیاید و برخی از استخوان های پای شما بلند شود.

این تغییر به معنای تغییر مقدار نیروها در هر استخوان است. با گذشت زمان ، این می تواند منجر به شکستگی استرس و صدمات بافت شود.

ویدیوی زیر را از متخصص حرکات کلی استارت مشاهده کنید:

برای هر نکته فوق ، این یک سناریوی "همه یا هیچ چیز" نیست. مشابه تغذیه خود ، در صورت امکان بهترین تلاش خود را انجام دهید و با یک کفش مینیمالیستی راه خود را انجام دهید.

اگر می خواهید در مورد کفش مناسب اطلاعات بیشتری کسب کنید ، حتماً "راهنمای Nerd برای پای سالم" را که توسط کیت گالیت از FitforrealLife. com نوشته شده است ، بررسی کنید.

در آخر ، اگر می خواهید در مورد فواید خندیدن کفش های خود به طور کلی اطلاعات بیشتری کسب کنید ، می توانید مقاله ما را بررسی کنید "آیا پابرهنه واقعاً برای شما بهتر است؟"

کجا می توانم برای دویدن بروم؟بهترین سطح برای اجرای چیست؟

در بیشتر موارد ، مهم نیست که اگر فرم شما خوب باشد ، در چه سطحی اجرا می کنید و به اندازه کافی استراحت می کنید تا بین تمرینات خود بهبود یابید.

اما هر سطح به روش های مختلف بر بدن شما تأثیر می گذارد ، بنابراین باید جوانب مثبت و منفی هر یک را بدانید.

شماره 1) آسفالت (جاده)

مردم از زمان اولین بار بیش از 100 سال پیش در جاده ها در حال دویدن بودند. بیشتر افراد به طور انحصاری در جاده ها اجرا می شوند زیرا رایج ترین سطح برای اجرای آن است.

هیچ مشکلی در اجرای جاده وجود ندارد. این پایدار است و یک سطح نسبتاً قابل پیش بینی دارد ، بنابراین شما احتمالاً یک مچ پا را پیچ نخواهید کرد.[10]

تا زمانی که از اتومبیل جلوگیری می کنید و در مقابل جریان ترافیک اجرا می شوید (بنابراین می توانید به اتومبیل های نزدیک مراجعه کنید) در امان خواهید بود.

خطر جاده ها هنگامی پیش می آید که تمام وقت در همان طرف جاده اجرا می کنید.

مشکل او با شیب جاده نهفته است.

به دلایل زهکشی ، هر جاده شیب کمی به سمت محدودیت دارد. اگر همیشه در برابر جریان ترافیک در حال اجرا هستید ، پای چپ شما کمی پایین تر از سمت راست شما خواهد بود. راه حل این است که طرفین جاده را تغییر دهید ، اما فقط در صورت اجازه شرایط ترافیکی.

شماره 2) بتن (بیشتر پیاده روها)

بیشتر پیاده روها از بتن ساخته شده اند ، نه آسفالت و در واقع بسیار سخت تر از خود جاده هستند. این لزوماً یک اشکال نیست ، اما شما بیشتر از جاده های تأثیرگذار بر روی بتن را تجربه خواهید کرد. اگر در پیاده رو کار زیادی انجام می دهید ، مطمئن شوید که فرم شما به همان اندازه خوب است![11]

شماره 3) چمن (مزارع)

مگر اینکه چمن بسیار بسته و صاف باشد ، توصیه نمی کنم برای مدت طولانی روی آن دویدن کنید. چمن بسیار نرم است ، بنابراین شما نمی توانید نیروهای ضربه ای جنجالی را مانند پاهای خود مانند بتن بفرستید ، اما سطح ناهموار قصد دارد قدم خود را از بین ببرد و می توانید مچ پا یا عضله خود را در پای خود بکشید.

برخی از چمن ها برای اجرای آن عالی هستند. هرچه سخت تر و نرم تر باشد ، برای دویدن بهتر است ... مانند یک زمین گلف.[12]

شماره 4) مسیرهای ماسه ای خاک یا خرد شده

خاک صاف یا ماسه سنگ خرد شده (بسیار ریز و درشت - تکه های بزرگ شن و ماسه ای که در بعضی از مسیرها پیدا می کنید!) برخی از بهترین سطوح در حال اجرا هستند. مانند سطح چمن سخت یک زمین گلف ، مسیرهای ماسه ای خاکستری و خرد شده ، همان ویژگی های تخلیه ضربه را در عین حال که هنوز هم پایه های محکم را حفظ می کنند ، ارائه می دهند. این بهترین از هر دو جهان است.

این نوع مسیرهای پیاده روی را در پارک های بزرگتر با مسیرهای پیاده روی یا در پارک های ملی/ایالتی با مسیرهای پیاده روی خوب پیدا خواهید کرد.

شماره 5) مسیرهای تک آهنگ

به چرخش های تیز ، سنگ ها ، ریشه ها ، گذرگاه های جریان ، تپه ها و هر چیز دیگری فکر کنید که طبیعت مادر می تواند شما را پرتاب کند. در یک کلمه: سرگرم کننده.

این مسیرها معمولاً باریک و پر از موانع هستند. تپه ها ، تغییر جهت و سطوح نامنظم شما را وادار می کند تا از عضلات تثبیت کننده زیادی در پاهای پایین خود استفاده کنید. این می تواند برای قدرت ساختمان مفید باشد.

شماره 6) آهنگ

در اکثر دبیرستان ها و دانشکده های محلی یافت می شود ، یک مسیر 400 متری در فضای باز یک مکان آموزشی عالی برای تمرینات فراهم می کند.[13] اما این همان چیزی است که آنها برای آن هستند: تمرینات. هر روز در حال اجرا نیست!

این سطح مانند خاکهای پر بسته یا یک زمین گلف بسیار محکم بخشش می یابد. اما در حالی که سطح عالی است ، نوبت ها همان چیزی است که باعث می شود یک مسیر برای آموزش روزمره ایده آل نباشد. با انجام تمام اجرای خود در یک مسیر ، دائماً به سمت چپ می چرخید و خود را برای عدم تعادل عضلات تنظیم می کنید.

شما بهتر است در جایی اجرا کنید که چرخش ها متغیر باشد ، بنابراین بارها و بارها خود را به جای همان چیزها در معرض فشارهای مختلف قرار می دهید. اینگونه است که صدمات بیش از حد استفاده می شود. آهنگ ها برای تمرینات سریعتر هستند ، از راه دور آسان نیست.

چه سطحی را باید اجرا کنید؟

آموزش شما در حالت ایده آل ترکیبی از تمام سطوح موجود در دسترس شما خواهد بود. قرار گرفتن در معرض هرچه بیشتر بدن در هرچه تنوع ، فرصتی بهتر برای جلوگیری از آسیب دیدگی به شما می دهد زیرا بارها و بارها همین کار را انجام نمی دهید.

چند نوع از سطوح در حال اجرا که خود را به آموزش های مکرر ترغیب می کنند عبارتند از:

• مسیرهای خاکی صاف
• مسیرهای شن خرد شده
• چمن های پر بسته (مانند یک بزرگراه گلف).

پایه مطمئن است و سطح آن خیلی نرم یا محکم نیست.

به دلیل خطر آسیب دیدگی ، دویدن خود را در مسیرهای بتونی و فنی محدود کنید. بیشتر پیاده روها از بتن ساخته شده و فوق العاده سخت هستند. یک توپ تنیس را روی یکی پرتاب کنید تا خودتان را ببینید - به دلیل انرژی برگشتی ، به سمت هوا شلیک می شود. همین نیروها هنگام دویدن روی آنها به پاهای شما بازگردانده می شوند.

مسیرهای فنی چالش متفاوتی را ارائه می دهند: ریشه ها ، جریان ها ، سنگ ها و زمین های ناهموار.

یک استراتژی مناسب برای استفاده در هنگام تصمیم گیری در مورد کجا می توان فهمید که بدن شما چه احساسی دارد.

اگر دردناک هستید یا عضله مناقصه ای دارید ، روی یک سطح نرم تر اجرا کنید. یک دنباله خاکی یا میدان خوب به شما کمک می کند تا بهتر از جاده ها بهبود یابید.

اما اگر تمرین می کنید ، می خواهید از مسیرهای فنی یا پیاده رو بتونی خودداری کنید. مسیر ، یک دنباله خاکی روشن یا جاده ای بدون کامبر شدید را انتخاب کنید.

آیا دویدن به من در کاهش وزن کمک می کند؟(مطمئن شوید که دوست دارید دویدن!)

وقتی مردم به من می گویند که می خواهند یک روال در حال اجرا را آغاز کنند ، من همیشه می پرسم: "عالی! آیا از دویدن لذت می برید؟ "

اگر جواب "نه ، نه واقعاً" است ، من می گویم ، "جالب است. سپس…. چرا در حال اجرا است؟ "

بیشتر افراد فکر می کنند در حال اجرا = کاهش وزن است. اگر در سلامتی و تناسب اندام کاملاً جدیدی دارید ، و سعی در کاهش وزن دارید ، به احتمال زیاد از آنچه باید شروع کنید و چگونه باید آموزش دهید ، غافل هستید.

بنابراین بیایید به این سؤال پاسخ دهیم "آیا دویدن به من کمک می کند وزن کم کنم؟"

اگر دو کار انجام دهید ، دویدن به شما در کاهش وزن کمک می کند:

1. شما به طور مداوم اجرا می کنید.
2. شما رژیم خود را برطرف می کنید.

اگر دو کار انجام دهید ، دویدن به شما در کاهش وزن کمک نمی کند:

1. شما به طور مداوم اجرا می کنید.
2. شما رژیم خود را برطرف نمی کنید.

به همان اندازه سکسی که فکر می کنید فقط برای اجرای یک وزن به شما کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهید ، داده ها از آن پشتیبان تهیه نمی شوند. مجله تایم سالها پیش به این موضوع اشاره کرد و به خاطر گفتن حقیقت فریاد زد که ورزش به تنهایی باعث کاهش وزن شما نمی شود.[2]

من معتقدم که به خصوص در هنگام ورزش فقط صادقانه است.

در حقیقت ، بسیاری از افراد پس از شروع روال ورزش ، وزن خود را افزایش می دهند و کاملاً تحقیر می شوند.

همانطور که در اینجا در Nerd Fitness می گوییم ، شما نمی توانید از چنگال خود پیشی بگیرید ، و تغذیه 90 ٪ از نبرد است.

اگر به یک مایل دویدن بروید و سپس صورت خود را با کالری اضافی "زیرا آن را بدست آورده اید" پر کنید ، می خواهید وزن خود را افزایش دهید.

به این دلیل نیست که شما یک متابولیسم آهسته دارید ، قول می دهم. به این دلیل است که شما کالری زیادی مصرف می کنید.

این یک اشتباه رایج است: اگر برای کاهش وزن کار می کنید ، تغذیه خود را برطرف نکنید!

اگر این یک فیلم بود ، تغذیه تام کروز در مأموریت خواهد بود: غیرممکن و ورزش همان جبهه خنده دار است که به تام کمک می کند. بیایید در اینجا واقعی باشیم ، تام تمام بلند کردن سنگین را انجام می دهد تا آن فیلم را به آنچه در آن است تبدیل کند.

در حالی که ورزش برای سلامتی مهم است ، لازم نیست که دوید. این می تواند از فعالیتهایی باشد که شما از آن لذت می برید:

حال اگر به این سؤال پاسخ دهید "آیا حتی دوست دارید دویدن؟"با چیزی مانند:

• "آره! من عاشق دویدن هستم."
• "من تمرین و اسپرینت را دوست دارم."
• "من آن را دوست ندارم ، اما باید آن را برای تست تناسب اندام تکمیل کنم."
• "من برای خیریه/کار 5K در حال اجرا هستم و می خواهم خوب عمل کنم."
• "هنوز نه ، اما فکر می کنم می توانم ..."
• "من دوست دارم بعد از دویدن احساس کنم."

... سپس می توانیم مکالمه را ادامه دهیم!

مکان مناسب برای ادامه مکالمه؟

برنامه جدید ما! ما یک ماجراجویی داریم که تمام اطلاعات موجود در این راهنما را می گیرد و مراحل عملی (HEHE) را برای شما فراهم می کند تا از خواب برخیزید و اجرا کنید. دیگر "آیا من این کار را درست می کنم؟"فقط برنامه را دنبال کنید و بدانید که به درستی آموزش می دهید.

در اینجا می توانید برای یک آزمایش رایگان ثبت نام کنید:

چگونه می توانم دویدن را شروع کنم؟(مراحل بعدی)

هنگامی که راحت در اطراف محله یا پارک خود دویدید ، می توانید در مورد انتقال آن به سطح بعدی فکر کنید.

آیا تا به حال در مورد اجرای مسابقه فکر کرده اید؟آنها می توانند بسیار سرگرم کننده باشند!

در اینجا کلیپی از یک مسابقه سالها پیش است که من مانند یک غارنشین با 20 دوست خود لباس پوشیدم و هزاران دلار برای بچه های مبتلا به سرطان جمع کردم تا به اردوگاه تابستانی بروند!

اگر می خواهید نحوه شروع کار را یاد بگیرید ، حتماً مقاله ما "نیمکت به 5k" را بررسی کرده اید. ما برنامه محبوب را پوشش می دهیم و اولین مسابقه شما را به عهده می گیریم.

فقط مطمئن شوید که این اشتباهات 5K را انجام نمی دهید:

اگر می خواهید راهنمایی های بیشتری در مورد دویدن در مسافت طولانی داشته باشید ، من دوباره شما را به قدرت فوق العاده سایت جیسون فیتزجرالد در حال اجرا می کنم. من هر زمان که نیاز به مشاوره در مورد دویدن مناسب دارم (از جمله نکاتی که در این پست وجود دارد) به جیسون می رسم.

همچنین می توانید این مصاحبه ای را که با جیسون انجام دادم ، بررسی کنید ، جایی که ما در مورد دویدن ، رژیم غذایی مناسب و جنگ ستارگان بحث می کنیم.

همپوشانی وجود دارد ...

خوب ، من فکر می کنم شما آماده هستید که توری کنید و از درب بیرون بروید!

می خواهید کمی بیشتر کمک کنید؟یک گنگ جزئی برای بیرون آمدن شما از در؟

در اینجا توصیه های برتر من برای مراحل بعدی آورده شده است:

شماره 1) ما یک دسته از مشتری های مربیگری NF داریم که دوست دارند به بیرون بروند و فرار کنند! اگر می خواهید راهنمایی گام به گام در مورد چگونگی کاهش وزن ، بهتر غذا خوردن و یادگیری صحیح ، برنامه مربیگری قاتل ما 1 بر 1 را بررسی کنید:

شماره 2) اگر برای "بلند شدن و فرار" به یک ماشه نیاز دارید ، NF Jouey را بررسی کنید. برنامه سرگرمی سرگرم کننده ما به شما کمک می کند تا بیشتر ورزش کنید ، سالم تر غذا بخورید و زندگی خود را بالا ببرید (به معنای واقعی کلمه).

آزمایش رایگان خود را در اینجا امتحان کنید:

شماره 3) به شورش بپیوندید! ما به افراد خوبی مانند شما در جامعه خود ، شورش تناسب اندام nerd نیاز داریم.

برای ثبت نام و دریافت کیت استارت Fitness Nerd ، از جمله 15 اشتباه تناسب اندام که نمی خواهید مرتکب شوید و راهنمای ما برای مؤثرترین رژیم غذایی و چرا کار می کنید ، در کادر زیر ثبت نام کنید.